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Riprendono i nostri allenamenti per gli adulti!

26/08/2020

Riprendono i  nostri allenamenti per gli adulti!

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Ci siamo, da lunedì 14 settembre ripartono i nostri allenamenti. I primi skip e ripetute verranno dirette dalla nostra coach Claudia come sempre il lunedì e il mercoledì alle 18:30 allo stadio Nando Martellini, terme di Caracalla.

A questo appuntamento si aggiungeranno gli allenamenti del Parco degli Acquedotti e a grande richiesta, l’allenamento allo stadio della Farnesina. Tutti il sabato mattina.

Per chi ci segue sa che Noi di Runner Trainer amiamo le novità. Dal 2 Ottobre i nostri allenamenti a Caracalla triplicheranno! Ogni venerdì ci sarà una terza seduta settimanale dedicata ai “pistaroli”. Ai comandi di coach Claudia, il nuovo appuntamento settimanale, sarà dedicato agli amanti delle gare su pista e aperto a tutti quelli che vorranno provare.

Tutte le nostre attività saranno presentate sabato 19 settembre con un allenamento di gruppo aperto a tutti …quindi non prendete impegni!

Noi ci alleniamo, e le tanto amate gare? Come pianificare la ripresa con o senza competizioni?

Al momento sono migliaia gli eventi annullati, dalla maratona di New York a quella di Berlino e anche in Italia tantissime gare non si correranno. La FIDAL di recente ha indicato importanti novità per le competizioni su strada (corsa, marcia e nordic walking) e off-road (corsa in montagna, trail running e corsa campestre) e prima della pausa estiva è stato varato un protocollo per lo svolgimento delle gare in sicurezza nel rispetto dell’emergenza Covid.

Vedremo quindi partenze individuali e scaglionate, obbligo di mascherina alla partenza o per almeno un tot di metri dopo la start e niente pubblico. Un metodo per salvare tante gare minori e quelle più attese dell’autunno come Venicemarathon, Veronamarathon, Ravenna Marathon, Firenze Marathon, Lago Maggiore Marathon, Reggio Emilia, Pisa Marathon e altre.

Scongiurando altri eventi negativi, sembrerebbe di tornare alla normalità o semplicemente ci dovremo abituare a regolamenti diversi.

Dopo molti mesi di astinenza da tabella, facile farsi prendere dall’entusiasmo di correre per preparare una maratona autunnale o qualsiasi altro tipo di distanza. Ricordiamoci, come ogni settembre, molti di noi vengono da un periodo di vacanze più o meno lungo dove, presumibilmente, ci siamo mantenuti in forma ma inevitabilmente ci siamo rilassati e concessi qualche vizio (giustamente!).

Per questo motivo, per evitare errori , nell’attesa dei nostri allenamenti, qui di seguito troverete una tabella di allenamento in regalo per tutti voi! Un piccolo ciclo da 5 sedute settimanali non solo di corsa, per ritornare in forma e da ripetere fino all’inizio della nostra NUOVA STAGIONE!!!

Allenamento di ricondizionamento

  • Allenamento 1: corsa

corsa continua ritmo a piacere di 30min su terreno poco collinare. Alla fine stretching generale

  • Allenamento 2: core training e leggero potenziamento muscolare (da fare all’apeerto o in palestra)

riscaldamento con 5min. di corsa lenta o bike o salto della corda.

plank: 2serie da 30″ con 30″ di rec

plank sulle mani: 2 serie da 30″ con 30″ di rec

– piegamenti sulle braccia: 2serie da 10rip con rec 1′

squat: 2 serie da 12rip con rec 1′

alla fine riposare 2′ e ripetere per 2/3 volte.

  • Allenamento 3: corsa con variazioni di ritmo

riscaldamento 5min di corsa lenta e piccolo stretching

20 min di corsa continua di cui 2′ lenti/1’veloce. Tutti i ritmi a sensazione. Alla fine stretching generale.

  • Allenamento 4: potenziamento muscolare a circuito da fare o all’aperto o in palestra.

riscaldamento 5 min di corsa lenta o bike o salto con la corda.

Circuito 30″lavoro/20″ pausa

skip- affondi posteriori alternati-jumping jack-mountain climbers-corsa calciata-squat-piegamenti sulle braccia-sit up

alla fine 2′ di recupero e ripetere il circuito 2/3 volte

  • Allenamento 5: corsa

corsa continua con ritmo a piacere di 40/45min

Questo piccolo piano di allenamento è indicato per persone poco allenate o come detto per chi vuole iniziare piano per non incappare in fastidiosi infortuni. Per chi si volesse allenare solo 4 volte, può togliere la quarta seduta o la quinta… per tutto il resto a presto!

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