{"id":945,"date":"2021-04-13T16:24:57","date_gmt":"2021-04-13T14:24:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runnertrainer.it\/blog\/?p=945"},"modified":"2021-04-13T16:26:36","modified_gmt":"2021-04-13T14:26:36","slug":"allenamento-pre-maratona-come-arrivare-sani-e-salvi-il-lungo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runnertrainer.it\/blog\/allenamento\/allenamento-pre-maratona-come-arrivare-sani-e-salvi-il-lungo\/","title":{"rendered":"ALLENAMENTO PRE MARATONA, COME ARRIVARE SANI E SALVI: IL LUNGO"},"content":{"rendered":"\n

di Marco Ambroselli<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Aprile dolce\u2026correre una maratona<\/p>\n\n\n\n

Con l\u2019inverno ormai alle spalle e la primavera incalzante, tra la fine di marzo e l\u2019inizio di aprile, prima di questa maledetta pandemia, il runner medio si preparava a sfidarsi sulla distanza regina della corsa, la Maratona.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Da Parigi a Roma passando per Londra fino ad arrivare a Praga, i sogni di gloria correvano sulle strade di queste citt\u00e0 e tante altre.<\/p>\n\n\n\n

Chi pi\u00f9 chi meno, durante i mesi invernali, abbiamo dedicato ore a prepararci con allenamenti mirati e nessuno si \u00e8 mai fatto mancare il cos\u00ec tanto amato \u201clungo<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Dicesi Lungo<\/strong> quell\u2019allenamento che ti fa litigare con la moglie o con il marito, con i compagni o con le fidanzate, perch\u00e9 costringe il runner ad occupare gran parte delle mattine domenicali, da solo o in compagnia, per abituare il corpo il pi\u00f9 possibile alle lunghe distanze ed arrivare sano e salvo alla fine di una maratona.<\/p>\n\n\n\n

Le interpretazioni di questo allenamento sono molteplici. C\u2019\u00e8 chi corre lento, ma proprio lento, solo per accumulare chilometri, chi cerca di avvicinarsi il pi\u00f9 possibile al ritmo gara e chi decide di testarsi su un lungo progressivo.<\/p>\n\n\n\n

Ma quale \u00e8 la formula giusta?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prima di tutto, qualsiasi sia il livello del runner in considerazione, bisogna programmare un periodo di preparazione che vada dalle 12 alle 16 settimane prima della gara. Nella prima fase della preparazione, bisogna aumentare i chilometri gradualmente in base al proprio punto di partenza. Esempio, per chi ha gi\u00e0 sulle gambe una mezza maratona o semplicemente una ventina di chilometri in una sola seduta, sicuramente pu\u00f2 pensare di programmare gi\u00e0 delle uscite che arrivino a ventidue o poco pi\u00f9 chilometri. Di solito l\u2019aumento del chilometraggio \u00e8 del 10% rispetto la settimana precedente. E\u2019 ovvio che non si pu\u00f2 pensare di aumentare di domenica in domenica i chilometri. Programmare uno scarico del chilometraggio ogni due di incremento pu\u00f2 aiutare il fisico a recuperare meglio ed adattarsi alle distanze.<\/p>\n\n\n\n

I primi Lunghi che andremo a correre, solitamente nella fase iniziale della preparazione, fino a circa 12\/8 settimane dalla maratona, sono da considerarsi dei LUNGHI LENTI<\/strong>. Non bisogna pensare al ritmo, ma solo alla costruzione della distanza. Bada bene! Correre questo tipo di allenamenti ad un ritmo molto basso servir\u00e0 a ben poco. Di solito i benefici allenanti di una corsa molto lenta sono molto bassi a livello aerobico. Il consiglio \u00e8 quello di correre a sensazione, con un proprio ritmo piacevole, che non stanchi ma che allo stesso tempo non faccia neppure addormentare. Correre a sensazione aiuta molto a registrare quale pu\u00f2 essere il proprio ritmo \u201cpiacevole\u201d in quel momento, ma soprattutto per stabilire l\u2019andatura delle uscite del lungo nella parte di preparazione specifica. In questa fase, in base al proprio obiettivo e valore, si deve programmare un incremento del chilometraggio che possa arrivare a coprire o i \u00be  della maratona tenendo conto dei chilometri o 2\/3 dell\u2019obiettivo temporale che ci si \u00e8 prefissati.<\/p>\n\n\n\n

A 12\/8 settimane dalla maratona \u00e8 ora di pensare ad aggiungere un po’ di qualit\u00e0 ai lunghi in programma. Ed ecco che arriva l\u2019ora del Lungo Specifico<\/strong> o Lungo Glicemico<\/strong>. Lungo Specifico e Lungo Glicemico che cosa sono? Risposta molto semplice, sono degli allenamenti lunghi, di solito tra i 28 e i 35 km corsi non pi\u00f9 di 10 secondi superiore al ritmo gara che si vorr\u00e0 tenere in maratona. Di solito se ne programmano due, al massimo tre e l\u2019ultimo deve essere eseguito almeno venti giorni prima della gara.<\/p>\n\n\n\n

Questo tipo di allenamento viene definito Lungo Glicemico perch\u00e9 abitua il corpo a usare i substrati energetici giusti in un periodo cos\u00ec prolungato di attivit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

Il Lungo Specifico o Glicemico, \u00e8 molto importante per chi cerca la prestazione ma soprattutto per chi vuole arrivare bene alla fine della maratona. E\u2019 impensabile correre una maratona a 5\u2019 al km se si \u00e8 fatto solo lunghi a 5,30\u201d al km!<\/p>\n\n\n\n

Ricorda, arrivare bene alla fine di una maratona \u00e8 ben diverso che arrivare e passare le successive settimane come uno zombie!<\/p>\n\n\n\n

Quando preparerai la prossima maratona tieni a mente queste regole <\/strong>per gestire gli allenamenti:<\/p>\n\n\n\n

1<\/strong> Programmazione<\/p>\n\n\n\n

2<\/strong> Aumenta gradualmente i chilometri<\/p>\n\n\n\n

3 <\/strong>Poniti degli obiettivi alla tua portata<\/p>\n\n\n\n

\u2026e cosa pi\u00f9 importante, rivolgiti sempre ad un coach esperto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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