{"id":932,"date":"2021-03-17T18:20:39","date_gmt":"2021-03-17T17:20:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.runnertrainer.it\/blog\/?p=932"},"modified":"2021-03-17T18:20:40","modified_gmt":"2021-03-17T17:20:40","slug":"corsa-e-potenziamento-gli-esercizi-da-fare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runnertrainer.it\/blog\/allenamento\/corsa-e-potenziamento-gli-esercizi-da-fare\/","title":{"rendered":"Corsa e potenziamento, gli esercizi da fare"},"content":{"rendered":"\n<p>Il potenziamento muscolare \u00e8 un obiettivo molto importante anche in una disciplina di\u00a0<a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/allenamento\/resistenza.html\">resistenza<\/a>\u00a0come il podismo.<\/p>\n\n\n\n<p>La corsa porta ad un indebolimento dei muscoli coinvolti. Muscoli anteriori e posteriori della coscia e muscoli stabilizzatori del tronco.<\/p>\n\n\n\n<p>Gli esercizi di potenziamento vanno inseriti nella propria settimana tipo di allenamento a prescindere dalla preparazione specifica per una gara.<\/p>\n\n\n\n<p>Il podista non necessita di grossi carichi di lavoro ma di esercizi a carico naturale o con piccoli attrezzi. Una buona reattivit\u00e0 muscolare permette di affrontare meglio le variabili di un percorso come salite, discese o bruschi cambi di direzione ma, cosa pi\u00f9 importante, permette di prevenire infortuni non solo degli arti inferiori ma soprattutto quei fastidiosi dolori come lombalgie o qualsiasi altro dolore collegato alla parte superiore del corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Esempi di esercizi ne abbiamo molti da mostrarvi. <\/p>\n\n\n\n<p>Con questo articolo vogliamo strutturare un piccolo piano di allenamento di potenziamento muscolare facile ed efficace per qualsiasi tipo di runner.<\/p>\n\n\n\n<p>Appena effettuato un piccolo warm up con una corsetta leggera, se ci si allena all&#8217;aperto, e qualche piccolo movimento con arti inferiori e superiori   e circonduzioni dei vari settori articolari del busto come bacino, tronco e cervicale&#8230; possiamo iniziare!<\/p>\n\n\n\n<p>Il consiglio \u00e8 di iniziare con degli esercizi pliometrici pi\u00f9 comunemente chiamati andature.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>corsa calciata<\/strong> il ginocchio dell&#8217;arto libero rimane basso, ed il piede della gamba attiva sale dietro il gluteo.<\/li><li><strong>skip <\/strong>o corsa a ginocchia alte in leggero avanzamento<\/li><li><strong>corsa balzata<\/strong> l&#8217;arto di spinta, tramite una completa distensione, esegue un deciso impulso in avanti. Il contatto con il suolo \u00e8 sempre con l&#8217;avampiede.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gli esercizi vanno ripetuti per alcuni secondi o misurati per numero di battute. Dalle venti alle quaranta battute a terra pu\u00f2 essere considerato un buon lavoro.<\/p>\n\n\n\n<p>Dopo gli esercizi pliometrici passiamo al potenziamento muscolare statico con esercizi a corpo libero.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>squat<\/strong> dalla posizione eretta , piegamenti sulle gambe<\/li><li><strong>affondi posteriori<\/strong> dalla posizione eretta piegamento singolo della gamba portando il ginocchio della gamba in scarico posteriormente sfiorando terra<\/li><li><strong>pistol squat monolaterale<\/strong> seduti su una sedia, distendere la gamba in scarico e cergare di passare dalla stessa posizione a quella eretta. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>il numero delle ripetizioni consigliate varia in base al livello. Iniziare con dieci ripetizioni per poi passare ad un massimo di quindici ripetizioni \u00e8 un buon allenamento<\/p>\n\n\n\n<p>Come detto all&#8217;inizio di questo articolo, non esistono solo le gambe ma anche i muscoli del tronco. Ecco tre esercizi per allenare la parte superiore<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>plank<\/strong> dalla posizione supin poggiare il corpo a terra toccando solo gomiti e piedi con le gambe distese. Mantenere la posizione per pi\u00f9 tempo possibile<\/li><li><strong>push ups<\/strong> o piegamenti sulle braccia, non hanno bisogno di presentazione e pi\u00f9 ne riuscite a fare pi\u00f9 saranno forti le vostre braccia<\/li><li><strong>good morning <\/strong>o flesso estensione del busto dalla posizione eretta con braccia conserte al petto. Eseguite almeno dieci ripetizioni per tre quattro serie<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>ricapitolando&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>WORKOUT RUNNER TRAINER<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>CORSA CALCIATA <\/strong>20battute<\/p>\n\n\n\n<p><strong>SKIP<\/strong> 20 battute<\/p>\n\n\n\n<p><strong>CORSA BALZATA<\/strong> 20 BATTUTE<\/p>\n\n\n\n<p>ripetere tre volte con una pausa di un minuto tra le serie<\/p>\n\n\n\n<p>Alla fine dopo due minuti di recupero<\/p>\n\n\n\n<p><strong>squat <\/strong>3&#215;10 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie<\/p>\n\n\n\n<p><strong>affondi posteriori<\/strong> 3&#215;10 lato con un minuto di recupero tra le serie<\/p>\n\n\n\n<p><strong>pistol squat monolaterale<\/strong> 3&#215;8 lato con un minuto di recupero tra le serie<\/p>\n\n\n\n<p>dopo due minuti di recupero passare agli esercizi per la parte superiore<\/p>\n\n\n\n<p><strong>plank<\/strong> mantenere la posizione dai 30 ai sessanta secondi per tre volte con un minuto di recupero<\/p>\n\n\n\n<p><strong>push ups<\/strong> 3x max numero di ripetizioni con un minuto di recupero<\/p>\n\n\n\n<p><strong>good morning<\/strong> 3x 10 rip  con un minuto di recupero<\/p>\n\n\n\n<p>BUON ALLENAMENTO<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il potenziamento muscolare \u00e8 un obiettivo molto importante anche in una disciplina di\u00a0resistenza\u00a0come il podismo. 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