{"id":458,"date":"2017-07-13T16:29:35","date_gmt":"2017-07-13T14:29:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runnertrainer.it\/?p=458"},"modified":"2020-04-03T20:15:09","modified_gmt":"2020-04-03T18:15:09","slug":"crampi-muscolari-e-attivita-fisica-tra-banane-falsi-miti-e-il-roland-garros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runnertrainer.it\/blog\/alimentazione\/crampi-muscolari-e-attivita-fisica-tra-banane-falsi-miti-e-il-roland-garros\/","title":{"rendered":"Crampi muscolari e attivit\u00e0 fisica: tra banane, falsi miti e…il Roland Garros."},"content":{"rendered":"

Il potere persuasivo dello sport \u00e8 molto elevato, le imprese compiute dai nostri campioni si imprimono nelle nostre menti e condizionano, in maniera spesso sottovalutata, comportamenti e abitudini di vita quotidiana.<\/p>\n

Anche il campo dell’alimentazione subisce il fascino dello sport!<\/h1>\n

Pensate alle diverse pubblicit\u00e0 di prodotti alimentari che vengono affidate ad atleti di varie discipline: un loro semplice gesto o abitudine pu\u00f2 diventare subito un vero fenomeno di massa!<\/p>\n

Fu proprio un evento sportivo a dare vita ad una delle credenze pi\u00f9 diffuse tra gli sportivi sul consumo di banane. Si pensa che pu\u00f2 ridurre l’insorgenza dei crampi muscolari<\/strong>, intesi come quelle contrazioni involontarie e dolorose dei muscoli striati che spesso colpiscono gli atleti durante l’attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n

La nascita di questo mito risale al lontano 1989 durante lo svolgimento di uno dei pi\u00f9 prestigiosi tornei di tennis a livello mondiale, il Roland Garros di Parigi<\/strong>. Nella partita valida per gli ottavi di finale si scontravano l’allora numero uno al mondo e favoritissimo campione Ivan Lendl<\/strong> contro il giovane diciassettenne Michael Chang.<\/strong><\/p>\n

\u00a0Un match sulla carta senza storia.<\/h2>\n

Ma la storia a volte ci riserva delle sorprese. In quella occasione il giovane tennista, inizialmente in difficolt\u00e0, riusc\u00ec a sovvertire le sorti dell’incontro e a vincere. Per ottenere questo risultato, il giovane Chang, mise in pratica diverse strategie mirate a fare innervosire il suo antagonista ben noto per avere poca pazienza.<\/p>\n

Inizi\u00f2 a perdere tempo e ad allungare le pause. Beveva e si rifocillava mangiando molto lentamente le sue banane. Finse addirittura un attacco di crampi con il solo scopo di spezzare il ritmo di gioco dell’avversario e di fargli perdere concentrazione. Nel corso del quinto set questo tipo di strategia raggiunse l’apice, quando Chang si esib\u00ec in una battuta dal basso, in stile scuola tennis che mand\u00f2 su tutte le furie Lendl che perse sia la testa che…la partita!<\/p>\n

\"crampi<\/p>\n

Ma per gli occhi attenti degli spettatori fu subito evidente che il segreto della sua resistenza era da attribuire ai prolungati ristori e in particolare al consumo di banane!<\/h2>\n

Da allora \u00e8 diventata ormai un’ abitudine molto diffusa quella di mangiare banane prima, durante e dopo l’attivit\u00e0 fisica per scongiurare il rischio di avere i crampi e compromettere la prestazione.<\/p>\n

L’effetto anticrampo della banana<\/strong> viene attribuito alle buone quantit\u00e0 di potassio in essa contenute, pari a circa 350\/360 mg per ogni 100 g di parte edibile.<\/p>\n

Il potassio<\/strong> \u00e8 uno ione presente in quantit\u00e0 che oscillano tra i 110-140 g per ogni individuo adulto e si trova in concentrazione pi\u00f9 elevata nel tessuto magro (60%). E’ possibile ricavare una stima della massa magra corporea a partire dalla valutazione del potassio presente (isotopo k40). Il suo valore all’interno dei liquidi intracellulari \u00e8 pari al 95% e contribuisce insieme al sodio al mantenimento del potenziale elettrochimico di membrana (pompa sodio\/potassio). Inoltre esso \u00e8 importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione arteriosa ed \u00e8 coinvolto nei processi di contrazione muscolare.<\/p>\n

Alla luce di quanto detto, risulta del tutto accettabile ritenere che una carenza di potassio possa essere legata al meccanismo di insorgenza dei crampi muscolari.<\/p>\n

Senza considerare altri effetti negativi sulla salute quali sonnolenza, stanchezza fisica, nausea, scarsa attenzione, irritabilit\u00e0 e rischio di pericolose aritmie cardiache.<\/p>\n

Ma quanto \u00e8 elevato realmente il rischio di una carenza?<\/h2>\n

Il fabbisogno giornaliero di potassio indicato dai LARN \u00e8 di 3100 mg al giorno per gli individui dagli 11 anni in su. Come mostrato in tabella, oltre alla banana vi sono numerosi alimenti che ne contengono quantit\u00e0 pi\u00f9 elevate. Una dieta equilibrata e variata che fornisce dai 2 ai 4 g al giorno di potassio, \u00e8 sufficiente ad evitare possibili carenze. Inoltre il potassio viene quasi totalmente riassorbito a livello renale quindi, a meno che non sopraggiungano condizioni patologiche, il suo equilibrio nell’organismo viene mantenuto.<\/p>\n

Tabella:<\/p>\n

Contenuto medio di potassio in alcuni alimenti di uso comune mg\/100g<\/strong><\/p>\n

contenuto elevato: \u00a0 \u00a0 \u00a0 contenuto medio: \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0contenuto basso:<\/strong><\/em><\/p>\n

fagioli secchi 1445 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0patate 570 \u00a0 \u00a0 \u00a0<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0mozzarella di vacca 145<\/p>\n

crusca di frumento 1160 \u00a0 \u00a0bresaola 530<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0limone 140<\/p>\n

fichi secchi 1010 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0nocciole secche 466<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0uova di gallina 133<\/p>\n

lenticchie secche 980 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0trota 465 \u00a0<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0farina di mais 130<\/p>\n

mandorle secche 780 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 castagne fresche 395 \u00a0 \u00a0<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0cipolle 130<\/p>\n

castagne secche 738 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 carciofi 376 \u00a0 \u00a0<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 pere 127<\/p>\n

pagello 690 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0banane 350<\/strong> \u00a0 \u00a0<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 formaggio emmenthal 107<\/p>\n

arachidi tostate 680 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 sgombro 360 \u00a0<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0pane bianco 103<\/p>\n

prezzemolo 670 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 farina di frum. int. 337<\/em> \u00a0 \u00a0 \u00a0 parmigiano 102<\/p>\n

sarda 630 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0tonno sott’olio 301<\/em><\/p>\n

noci secche 603 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 pomodori 290<\/em><\/p>\n

INRAN 2000.<\/p>\n

Cosa succede durante l’attivit\u00e0 fisica?<\/h2>\n

In questi casi il fabbisogno aumenta perch\u00e9 si devono reintegrare le perdite dovute al rilascio di sudore, ma se analizziamo la concentrazione di elettroliti del sudore, si pu\u00f2 notare come la quantit\u00e0 di potassio presente \u00e8 molto bassa. Infatti la sua eliminazione avviene per il 90 % tramite le urine, il 10 % tramite le feci e solo una minima parte tramite la sudorazione.<\/p>\n

Uno studio interessante condotto da Lott e Galloway (I<\/em>nternational Journal of sport nutrition and exercise metabolism<\/em>, dicembre 2011) su un campione di giovani tennisti. E’ stato correlato il tasso di sudorazione e la concentrazione elettrolitica durante una serie di partite al meglio di 3 set, che avevano una durata media di 68,1 \u00b1 12,8 min disputate alla temperatura di 17 \u00b1 2 C\u00b0 con il 42 \u00b1 9% di umidit\u00e0. In queste condizioni \u00e8 stato visto che i giovani tennisti, seppur con delle oscillazioni individuali, perdevano in media 1,1 \u00b1 0,5 L\/h di sudore.<\/p>\n

I risultati ottenuti<\/strong> hanno evidenziato che gli elettroliti pi\u00f9 abbondanti nel sudore erano il sodio 942,5 mg e il cloro 1275,5 mg. La quantit\u00e0 di potassio, invece, era di 183,7 mg quindi una quantit\u00e0 piccola rispetto alle scorte medie contenute nel nostro corpo. Nei soggetti allenati, come quelli che si sono sottoposto allo studio, i meccanismi di dispersione del calore raggiungono un’efficienza pi\u00f9 elevata (acclimatazione). La concentrazione in ioni , poi, \u00e8 ancora pi\u00f9 bassa rispetto ai soggetti sedentari. Consideriamo che alcune partite possono avere una durata di molte ore e che potrebbero disputarsi in condizioni climatiche pi\u00f9 avverse (caldo e umidit\u00e0) aumentando cosi il tasso di sudorazione fino a 2,5-3 L\/h (Bergeron 2003).<\/p>\n

In questi casi il rischio di disidratazione aumenta sensibilmente.<\/p>\n

Dai dati ottenuti viene spontaneo ritenere che il rischio di crampi muscolari sia associato a una condizione di disidratazione con conseguente perdita di sodio in eccesso.<\/h2>\n

Una carenza di sodio, al pari della carenza di potassio, pu\u00f2 infatti causare crampi violenti<\/strong> oltre ad una serie di conseguenze patologiche quali ipotensione, nausea, collasso, capogiri, debolezza.<\/p>\n

Bisogna tuttavia ricordare che il meccanismo d’insorgenza dei crampi non \u00e8 ancora molto chiaro<\/strong> e pu\u00f2 comprendere diverse cause oltre a quelle citate. E’ stato ipotizzato che un aumento delle condizioni di fatica inducano il sistema nervoso centrale ad abbassare l’efficacia degli impulsi inviati ai muscoli per la contrazione (Jung, 2005). Altre problematiche riferite a problemi di circolazione sono alla base del meccanismo d’insorgenza dei crampi notturni. Diventa quindi realistico pensare che durante una partita, o un’attivit\u00e0 fisica di lunga durata, intervengano pi\u00f9 fattori tra loro collegati che aumentano il rischio di incorrere in un crampo muscolare.<\/p>\n

Table: Sweat Electrolyte Concentration and Osmolality and Local Sweat Rate<\/strong><\/p>\n

Elettroliti \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Na+ (mmol\/L) \u00a0 \u00a0K+ (mmol\/L) \u00a0 \u00a0 Cl\u2013 (mmol\/L) \u00a0 \u00a0 Osmolality<\/em><\/p>\n

Mean \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a041 \u00b1 15 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 4.7 \u00b1 1.7 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a036 \u00b1 15 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 117 \u00b1 35<\/p>\n

aSurface-area-weighted mean value from the four sampling sites.<\/h6>\n

Purtroppo il business legato alla diffusione di prodotti a base di potassio \u00e8 diventato enorme e non viene specificato che questi prodotti spesso contengono anche sodio!<\/p>\n

Una quantit\u00e0 di sodio elevata andrebbe a incidere sul gusto della bibita. Per questo ci ritroviamo delle bevande che contengono quantit\u00e0 di sodio insufficienti a reintegrare le perdite, a meno che non se ne assumano quantit\u00e0 elevate.<\/p>\n

Tanto vale allora ricorrere ai vecchi metodi e prepararsi una bibita in casa aggiungendo un pizzico di sale all’acqua o ad un succo di frutta diluito!<\/p>\n

Mi preme sottolineare che la giusta preparazione ad un evento sportivo non pu\u00f2 prescindere da uno\u00a0stato di idratazione ottimale. Un calo di liquidi equivalente al 5% del peso corporeo altera i meccanismi di termoregolazione e compromette la prestazione fisica del 30% con notevoli rischi per la salute.<\/h2>\n

Ritornando al consumo di banane durante l’attivit\u00e0 fisica prolungata, \u00e8 possibile affermare che anche se non vi \u00e8 una particolare esigenza di utilizzare tale frutto per la prevenzione dei crampi, pu\u00f2 diventare utile farlo sia per il potere saziante sia per il buon contenuto di zuccheri. E\u2019 bene ricordare che gli zuccheri semplici delle banane e della frutta in generale rappresentano una fonte energetica di rapido utilizzo. Negli sport di lunga durata come il tennis spesso vince chi resiste pi\u00f9 a lungo!<\/p>\n

E’ giusto sottolineare che la scelta delle banane rappresenta solo una delle tante opzioni di reintegro degli zuccheri in gara. Pu\u00f2 essere pi\u00f9 utile consumare altri tipi di snack energetici quali frutta essiccata, biscotti leggeri o miele, che hanno basso impatto gastro-intestinale ma quantit\u00e0 di zuccheri molto elevate. In ogni caso le strategie nutrizionali che prevedono il consumo di snack e bibite idro-saline si rendono necessarie quando l’attivit\u00e0 fisica svolta supera la durata di almeno 1 ora. Negli altri casi \u00e8 sufficiente reintegrare liquidi assumendo semplicemente acqua.<\/p>\n

Da nutrizionista e da sportivo, ritengo che il vero segreto di Chang sia stato quello di essere riuscito a prevalere sull’avversario da un punto di vista psicologico.<\/strong>\u00a0Questo aspetto gli ha permesso di avere maggiore lucidit\u00e0 nei momenti decisivi e di vincere contro un atleta molto pi\u00f9 quotato. Di sicuro quel giorno \u00e8 stata scritta una delle pagine pi\u00f9 belle nella storia di questo sport.<\/p>\n

Per la cronaca Michael Chang riusc\u00ec anche nell’impresa di aggiudicarsi quella edizione del Roland Garros a soli 17 anni e 3 mesi!<\/p>\n

A cura di Mario Caratozzolo<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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