{"id":177,"date":"2016-01-28T12:20:29","date_gmt":"2016-01-28T11:20:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.runnertrainer.it\/?p=177"},"modified":"2016-01-28T12:20:29","modified_gmt":"2016-01-28T11:20:29","slug":"sport-e-nutrizione-stile-di-vita-contro-le-patologie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.runnertrainer.it\/blog\/alimentazione\/sport-e-nutrizione-stile-di-vita-contro-le-patologie\/","title":{"rendered":"Sport e nutrizione: stile di vita contro le patologie"},"content":{"rendered":"

Riprendiamo e pubblichiamo un articolo su sport e nutrizione scritto dal nostro runner, Dott. Mario Caratozzolo<\/strong>, Biologo Nutrizionista, collaboratore della ASD Runner Trainer<\/a>.<\/strong><\/p>\n

Il binomio nutrizione-sport<\/strong> dovrebbe essere alla base di ogni iniziativa mirata alla prevenzione e al controllo di patologie, quali diabete, obesit\u00e0, cardiopatie, che hanno ormai un\u2019incidenza elevata nei paesi industrializzati. Spesso si pone l\u2019attenzione esclusivamente sul ruolo della dieta senza considerare la dilagante sedentariet\u00e0 che caratterizza il nostro stile di vita. La mancanza di attivit\u00e0 fisica determina una progressiva diminuzione delle capacit\u00e0 funzionali che associata ad abitudini alimentari sbagliate aumenta notevolmente il fattore di rischio relativo allo sviluppo di patologie. Negli USA, per esempio, la sedentariet\u00e0 \u00e8 causa del 12% della mortalit\u00e0 totale.<\/p>\n

La ricerca del benessere psico-fisico<\/strong> non pu\u00f2 prescindere quindi da una\u00a0giusta attivit\u00e0 fisica associata ad un piano alimentare strettamente adeguato alle proprie esigenze.<\/strong>Fortunatamente da qualche anno, l\u2019interesse verso queste tematiche risulta in ascesa perch\u00e9 il numero di persone che si dedicano regolarmente ad un\u2019attivit\u00e0 sportiva \u00e8 in continuo aumento. Inoltre, le numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che la dieta \u00e8 in grado di influenzare in maniera significativa le capacit\u00e0 fisiche e di ottimizzare l\u2019adattamento allo stimolo allenante, questo spiega perch\u00e9 numerosi sportivi sono alla costante ricerca del piano alimentare adatto ad aiutarli a migliorare le loro prestazioni atletiche. A tale proposito, ricordiamo il parere della \u201cInternational Consensus Conference\u201d<\/strong>, tenutasi a Losanna nel 1991, la quale affermava: \u201cLa dieta adeguata (quantit\u00e0 e qualit\u00e0) prima, durante e dopo l\u2019allenamento o la gara, ottimizza la prestazione\u201d. In quest\u2019ottica le proposte nutrizionali ormai a disposizione degli sportivi sono diventate numerose ma come avviene di frequente in questi casi, la speculazione economica ha sospinto e pubblicizzato modelli spesso bizzarri o alla \u201cmoda\u201d che possono risultare fuorvianti o addirittura dannosi per la salute. Poich\u00e9 il settore della nutrizione \u00e8 molto vasto \u00e8 necessario farsi seguire da specialisti che abbiano le adeguate competenze in materia e siano in grado di capire e soddisfare tutte le esigenze di ogni individuo. L\u2019alimentazione dello sportivo, sia esso agonista o non agonista, viene sempre bilanciata in base allo stile di vita, lo stato nutrizionale e le esigenze personali dell\u2019atleta legate alla seduta di allenamento o di gara. Un piano alimentare costruito con questa logica terr\u00e0 conto sicuramente di alcuni fattori quali il dispendio energetico dell\u2019attivit\u00e0 fisica, l\u2019apporto proteico, il mantenimento dello stato di idratazione e il reintegro delle perdite saline. Queste indicazioni devono essere mantenute per tutto il periodo della preparazione con qualche accorgimento in prossimit\u00e0 di una gara soprattutto nel caso in cui si svolgesse sport a livello agonistico. In tal caso, qualsiasi modifica al proprio piano alimentare va prima sperimentata durante gli allenamenti senza improvvisare e stravolgere le proprie abitudini. E\u2019 importante sottolineare che il risultato di una gara dipende da come ci si prepara nei mesi precedenti e non da ci\u00f2 che si mangia la sera prima!!! Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell\u2019arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cio\u00e8 consumare i pasti rispettando le tempistiche per evitare di appesantire l\u2019organismo e favorire il loro assorbimento.<\/p>\n

La seguente tabella ci mostra la distribuzione delle calorie nell\u2019arco della giornata in base all\u2019orario di allenamento:<\/strong><\/p>\n

allenamento serale \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0allenamento pomeridiano <\/strong><\/p>\n

prima colazione 20-25% \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 20-25%<\/p>\n

spuntino 5-10% \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a010-15%<\/p>\n

pranzo 25-30% \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 20-25%<\/p>\n

spuntino 5-10% \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a010-15%<\/p>\n

cena 25-30% \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 30-35%<\/p>\n

Il pasto dovrebbe essere composto da carboidrati complessi<\/strong> a indice glicemico pi\u00f9 basso (pane, pasta) almeno due-tre ore prima dell\u2019allenamento, i cibi proteici hanno una digestione pi\u00f9 lenta e quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare, in questo caso preferire le carni bianche. Se l\u2019allenamento o gara si svolge in mattinata \u00e8 consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l\u2019aggiunta di marmellata o miele e come bevanda \u00e8 possibile utilizzare succo di frutta , the, caff\u00e8, latte, in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra prima delle attivit\u00e0 poich\u00e9 la fibra favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta. Alla fine dell\u2019allenamento o gara \u00e8 necessario provvedere al reintegro dell\u2019acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che pu\u00f2 portare ad aumento della sensazione di fatica, colpo di calore , e nei casi pi\u00f9 gravi stato confusionale e perdita di conoscenza.<\/p>\n

Negli sport di durata medio-lunga<\/strong> \u00e8 importante integrare liquidi anche durante l\u2019attivit\u00e0 poich\u00e9 una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione. E\u2019 consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d\u2019acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete che ci segnala di fatto uno stato di carenza di liquidi. Il recupero post-gara pu\u00f2 essere favorito assumendo qualche alimento a base di carboidrati ad alto indice glicemico (miele, marmellata\u2026) entro 1-2 ore dalla fine dello sforzo, il cosiddetto recovery meal , in modo da aumentare la velocit\u00e0 di sintesi del glicogeno muscolare utilizzato durante lo sforzo. Il pasto successivo dovr\u00e0 essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine utilizzate, perci\u00f2 alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. E\u2019 possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali. Gli sportivi necessitano di apporti proteici pi\u00f9 elevati per il mantenimento della massa muscolare, una eventuale carenza avrebbe conseguenze devastanti sull\u2019organismo poich\u00e9 si giungerebbe al deperimento della massa magra fino al totale blocco funzionale. Bisogna precisare che la perdita di massa muscolare non deve confondersi con il dimagrimento. Dimagrire, infatti, significa perdere massa grassa e non semplicemente perdere peso!!!<\/strong> Ovviamente non si deve incorrere nell\u2019errore diametralmente opposto e cio\u00e8 assumere in maniera sconsiderata integratori proteici o di altro genere sotto il consiglio di personale non qualificato, l\u2019uso di integratori pu\u00f2 essere giustificato in presenza di un deficit nutrizionale accertato o quando l\u2019alimentazione non \u00e8 sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero che corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. e aumenta negli sportivi in base alla quantit\u00e0 e alla intensit\u00e0 degli allenamenti.<\/p>\n

La correlazione tra assunzione proteica e aumento della massa muscolare<\/strong> non ha un andamento lineare, infatti superando il valore di circa 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. non si nota alcun miglioramento sia in termini di crescita della massa che della prestazione, pertanto, si ritiene che le diete iper-proteiche in cui questi valori limite vengono superati non abbiano alcun effetto sul nostro organismo se non quello di sovraccaricare i reni che devono eliminare l\u2019eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine. Infine, si precisa che gli atleti amatori che si allenano 3-4 volte a settimana per 1-2 ore al giorno non necessitano di apporti proteici molto pi\u00f9 elevati rispetto alla norma per cui \u00e8 opportuno sottolineare come la suddivisione dei macronutrienti secondo lo schema di dieta Mediterranea<\/strong> (carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 10-15%) sia sufficiente a sostenere l\u2019organismo in maniera ottimale, anche perch\u00e9 la presenza di buone quantit\u00e0 di carboidrati preserva le proteine dall\u2019ossidazione a scopi energetici. Possiamo concludere affermando che iniziare un\u2019attivit\u00e0 fisica rientra in un contesto pi\u00f9 ampio che comprende un cambiamento radicale del proprio stile di vita<\/strong>, questo percorso non \u00e8 semplice ma deve essere intrapreso gi\u00e0 nelle prime fasi seguendo indicazioni corrette che puntino al raggiungimento dello stato di benessere gradualmente e nel rispetto dei sani principi dello sport.<\/p>\n

A cura di Mario Caratozzolo<\/a> ( mariocaratozzolo@yahoo.it )<\/p>\n

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\"Da<\/a>

Da Sx: Mario, Il Presidente, Alessandro<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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